Att förstå ljudkänslighet med Dr Emma O’Byrne

Som psykolog som arbetar med neurodivergenta personer, och som en sensoriskt känslig person själv, brinner jag för fördelarna med medveten ljuddämpning och ljudhantering med hjälp av öronproppar. Oavsett om informationen nedan handlar om dig, eller kanske någon du älskar, är det viktigt att förstå ljudkänslighet och hur den kan hanteras – för mindre stress, mer lugn och bättre fokus. Ny forskning visar att även om ljudkänslighet påverkar personer med ADHD eller autistiska personer mer än neurotypiska, upplevs fördelarna med att hantera ljudintryck ofta av alla.

Det moderna livet ställer allt högre krav på våra sinnen.

Vi lever i en värld som kräver vår uppmärksamhet och överväldigar våra sinnen från morgon till kväll. Hur detta påverkar vår uppmärksamhet, vårt nervsystem och våra sinnessystem kan variera från person till person, och från dag till dag. Vår förmåga att filtrera sinnesintryck effektivt, det vill säga rikta uppmärksamheten mot det som är viktigt och ignorera resten, är en viktig del av hur vi håller oss lugna och når våra vardagsmål. Utan detta filtreringssystem skulle livet vara extremt svårt och alltför överväldigande att greppa. Trots att detta system fungerar ganska bra för att hantera våra sinnesintryck omedvetet, har vi också medveten kontroll över våra sinnesintryck. Att blunda en stund i en livlig park, eller på ett fullsatt tåg, kan ge en stunds lättnad för vårt visuella system. Att använda brusreducerande hörlurar eller öronproppar på en stimmig restaurang, eller när vi går genom en bullrig stad eller ett köpcentrum, kan ge lättnad åt vårt hörselsystem. Att kliva ut ur ett rum med en överväldigande lukt. Vi har makten att skruva ner volymen på en del av stimulansen omkring oss, och för många är detta en avgörande del av att fullt ut och med glädje kunna delta i vardagslivet.

Hur ljudkänslighet påverkar vardagen för neurodivergenta eller sensoriskt känsliga personer.

För många människor är ljud helt enkelt en del av vardagens bakgrund. Men för andra – särskilt neurodivergenta personer, som personer med ADHD och autistiska personer – kan ljud kännas omöjliga att ignorera och bidra till vardagliga känslor av stress, överväldigande och irritation.

Ett livligt kafé, ett öppet kontorslandskap, trafiken utanför fönstret, flera samtal som pågår samtidigt, någon som äter soppa vid bordet bredvid, eller till och med det låga surret från hushållsapparater kan bli utmattande att bearbeta. Ljudkänslighet missförstås ofta som att vara “överkänslig” eller att helt enkelt ogilla ljud. Vissa kan till och med tro att det är en universell upplevelse och att de som uttrycker obehag inför ljud behöver “komma över det”. I själva verket är det en neurologisk skillnad som handlar om hur hjärnan tar emot, filtrerar och reagerar på auditiv information.

Känsligheten för ljud är inte statisk, och intensiteten kan bero på vår psykologiska och fysiologiska stressnivå. Om vi känner oss trötta, hungriga eller överväldigade av krav i livet kan det kännas mer stressande att bearbeta ljuden i vardagsmiljöer, vilket kan leda till att nervsystemet överbelastas. Känslan av att våra sinnen, särskilt hörseln, blir överväldigade kan leda till stress, trötthet, irritabilitet, koncentrationssvårigheter eller en vilja att dra sig undan från stresskällan, t.ex. en högljudd restaurang, ett rum med en tickande klocka eller ett stimmigt kontor.

För den som är neurodivergent är förmågan att hantera sinnesintryck utifrån sina behov och känslor en viktig färdighet för ett mer reglerat nervsystem och en mer fokuserad dag. När jag arbetar med nyligen identifierade autistiska personer eller personer med ADHD som har ljudkänslighet är målet att de ska bli medvetna om och lyhörda för sina egna sensoriska behov, och möta dem genom att minska den sensoriska belastningen vid behov. Varje individs behov är olika, men samma tekniker och verktyg kan vara ett stöd för många.

För någon med ADHD kan konkurrerande ljud göra att uppmärksamheten känns splittrad och svår att rikta. För autistiska personer kan vissa ljud kännas intensivt närvarande eller omöjliga att filtrera bort. Högkänsliga personer kan helt enkelt ha en lägre tröskel innan miljöer börjar kännas överväldigande, och även de känner sig distraherade och oförmögna att filtrera bort ljuden omkring sig. Öronproppar som dämpar volymen och intensiteten i ljuden omkring oss är ett användbart verktyg som ger individen mer kontroll, oavsett miljö eller dagens ljudtolerans. För många autistiska personer och personer med ADHD är öronproppar/hörselkåpor eller brusreducerande hörlurar en del av veckan, om inte vardagen.

Varför vissa ljudmiljöer kan kännas särskilt krävande vissa dagar och andra gånger är lättare att tolerera.

Att navigera vardagen kräver att vårt sensoriska system tar in, bearbetar och reagerar på en enorm mängd stimuli. Ljud är en källa till intryck som är konstant under dagen, och vissa miljöer känns mer krävande än andra. Detta kan förvirra människor som antar att det är ett specifikt ljud i sig som orsakar obehag. Sensorisk känslighet är ofta mer komplex än så. Det är inte alltid ljudet och volymen som är utmaningen; ljudkänslighet är ett föränderligt samspel mellan många faktorer som är högst individuella. Ofta beror obehag av ljud på en kombination av: fysiologiska faktorer som trötthet, hunger, smärta, att vara för varm eller för kall; psykologiska faktorer som hotande deadlines, press i hem- eller familjelivet, känslan av att kraven på dig i stunden överstiger din förmåga att hantera dem; och miljöfaktorer: för många ljud på en gång, oväntat ljud, ljud i kombination med andra sensoriska obehag som regn och vind, stora folkmassor osv.

När vår sensoriska belastning byggs upp under dagen kan man märka att man blir tröttare, mer distraherad, mer känslomässigt reaktiv eller sämre på att fokusera på grund av denna överbelastning. Hjärnan arbetar ständigt med att avgöra vilken sensorisk information som förtjänar uppmärksamhet och vilken som kan tona bort i bakgrunden. Detta gäller information från våra yttre sinnen (ljud, syn, lukt, smak och känsel) såväl som våra inre sinnen (hunger, smärta, behov av att gå på toaletten, interoceptiva sinnen).

När det blir mer ansträngande att filtrera denna information kan vardagsmiljöer börja kännas djupt obekväma eller mentalt högljudda; ibland utlöses vår stressrespons och panik uppstår. Sensorisk överbelastning är dock inte alltid dramatisk. Ibland ser den ut som trötthet, en vilja att stänga ute en stimulanskälla, svårigheter att tänka klart, långsammare informationsbearbetning, behov av mer återhämtningstid eller en önskan att lämna situationer tidigare än planerat. Ibland är den dramatisk och kan leda till ett kraftigt uttryck av obehag eller en total avstängning (shutdown). En avstängning är när någon drar sig inåt, slutar prata och försöker stänga ute stimulans genom psykologiskt tillbakadragande.

Hur öronproppar kan fungera som ett enkelt verktyg för att medvetet minska den sensoriska belastningen.

Ett hjälpsamt sätt att tänka på sensoriskt stöd är inte som undvikande, utan som anpassning. När vi till exempel fryser kan vi justera vår temperatur genom att ta på oss en tröja och må bättre. Ibland känner vi kylan mer intensivt än annars (trötthet, sjukdom, hur mycket vi rör oss) och kan behöva ett extra lager för att nå en behaglig temperatur. Öronproppar fungerar på liknande sätt och kan vara ett stöd för att minska mängden sensorisk information som når nervsystemet vid ett givet tillfälle. Snarare än att stänga ute världen helt använder många öronproppar för att mjuka upp och dämpa omgivningsljud, så att det känns mer hanterbart.

Detta kan vara användbart i situationer som:

• Pendling under rusningstid
• Arbete i delade utrymmen
• Tid på kaféer eller offentliga platser
• Sociala tillställningar där samtalet är viktigt men bakgrundsljudet känns dränerande
• Vila efter en krävande dag
• Att skapa lugnare övergångar mellan aktiviteter
• Vid sömn
• Vid studier/djupt arbete

För vissa gör en lägre total ljudnivå att de kan koncentrera sig bättre (ADHD). För andra minskar den stress, stödjer känsloreglering eller gör sociala situationer mindre ansträngande (autistiska personer, personer med ljudkänslighet).

Som alla stödstrategier fungerar öronproppar bäst när de används medvetet och proaktivt. Att ha ett par i väskan, i jackfickan eller vid sängen gör att du alltid är redo att hantera dina ljudintryck utifrån din sensoriska tolerans i stunden.

Fördelarna med att bli mer medveten om våra sinnesintryck och reaktioner.

Att stötta ljudkänslighet handlar inte om att skapa ett perfekt tyst liv. Det handlar om att erkänna att miljöer påverkar människor olika, och att små justeringar kan göra det lättare och mer hållbart att delta. Verktyg som pauser, tystare utrymmen, förutsägbara rutiner, rörelse och öronproppar av god kvalitet kan hjälpa människor att reglera sig i stället för att pressa sig igenom sensoriskt obehag. För många gör en minskad sensorisk intensitet att de känner sig tryggare och mer reglerade, vilket i sin tur låter dem fokusera mer på det som är viktigt för dem.

Att minska ljudintrycken är också ett verktyg som låter oss fokusera mer på vår inre upplevelse. Det låter oss höra våra egna tankar och lägga märke till våra känslor. Det är svårt att reflektera och vända sig inåt när omvärlden är så högljudd – det är därför många upplever naturen som lugnande; den är betydligt tystare än de miljöer vi vanligtvis vistas i till vardags. Att använda öronproppar som stöd för meditation, sömn eller dagboksskrivande är en extra bonus!

Viktigaste lärdomarna.

• Ljudkänslighet påverkar neurodivergenta personer oftare och i högre grad än neurotypiska. Många neurotypiska personer upplever dock också sensorisk känslighet, och/eller upplever ökad ljudkänslighet i olika skeden av livet (hög stress, ångest).
• Känslighet för ljud handlar inte bara om det specifika ljudet eller volymen. Den hänger samman med individens kapacitet att tolerera ytterligare krav och sinnesintryck i stunden. Om vårt sensoriska system redan är ganska fullt (flera stimulanskällor) blir vår reaktion på konkurrerande, oväntade och (personligt) irriterande ljud mer intensiv.
• Alla ljud kan skapa utmaningar – det är en unik, komplex och personlig upplevelse.
• Viss forskning visar att för de flesta neurodivergenta eller sensoriskt känsliga personer minskar inte obehaget av exponering för triggande ljud över tid, och att lära sig hantera och minska intensiteten i dessa ljud är ett mer effektivt sätt att intervenera.
• Öronproppar är ett användbart verktyg för att hantera dagliga ljudintryck och stimulans. Tillsammans med allmän stresshantering, rutiner och tillräckliga pauser från överväldigande situationer och/eller miljöer.
• En bonusanvändning av öronproppar är som stöd för interoception och reflektion. Det är svårt att lyssna inåt på vår egen röst och våra känslor när vi bombarderas av ljudet från världen omkring oss. Öronproppar kan hjälpa oss alla att stämma in på vår egen inre värld.

Artikeln är skriven av Dr Emma O’Byrne.

Dr Emma O’Byrne är klinisk psykolog och Chartered member av Psychological Society of Ireland (M13131C). Hon har många års erfarenhet av arbete inom det irländska hälso- och sjukvårdssystemet, där hon har stöttat en bred grupp människor i olika miljöer (sjukhus, närsamhälle, funktionsstödsverksamheter). 2024 gav hon sig ut på ett nytt äventyr och öppnade New Perspectives Psychology Practice. Mottagningens etos är att möta människor där de är och erbjuda psykologiskt stöd som är personligt och tillgängligt. Respekt, autenticitet och kontakt är mottagningens kärnvärden. Dr Emma och hennes kollegor erbjuder psykologisk utredning, konsultation och stöd till människor i alla åldrar, för en rad olika psykologiska utmaningar. Detta inkluderar autism-, ADHD- och allmänpsykologiska utredningar. Dr Emma har ett särskilt intresse för neurodivergens och brinner för att erbjuda en neuroaffirmativ verksamhet för personer med ADHD eller autistiska personer, och för att lära sig mer om denna grupp genom att lyssna på deras röster. New Perspectives Practice erbjuder stöd både på plats vid mottagningar i Carlow och Dublin, och stöttar många online. Du kan läsa mer om Emma och teamet här.