Frågor och svar med Russell Foster, författare och professor i cirkadiansk neurovetenskap

Behöver du verkligen åtta timmars sömn varje natt? Och hur mycket kan vardagliga faktorer som buller, ljus och stress påverka kvaliteten på din vila?

Sömn beskrivs ofta i enkla regler, men vetenskapen bakom är betydligt mer personlig och komplex. För att bättre förstå vad som verkligen bidrar till god sömn pratade vi med professor Russell Foster, chef för Nuffield Laboratory of Ophthalmology i Oxford, grundare av och föreståndare för Sleep and Circadian Research Institute samt Fellow vid Brasenose College, Oxford.

Professor Fosters forskning utforskar hur cirkadiska rytmer och sömn skapas och regleras, samt vad som händer när dessa system störs av samhällets krav, ålder och sjukdom. I den här intervjun berättar han varför ”åttatimmarsregeln” inte är så universell som många tror, hur miljöfaktorer som buller och artificiellt ljus kan störa sömnen, och varför stresshantering kan vara ett av de viktigaste stegen mot bättre vila.

1. Vilken är den största missuppfattningen om sömn i dag?

Att man måste sova åtta timmar! Det finns enorma individuella variationer i sömnbehov, och för vuxna anger National Sleep Foundation att det hälsosamma spannet ligger mellan sex och elva timmar. Ja – genomsnittet i befolkningen är runt åtta timmar, men det ska inte användas som en norm. Sömn är som skostorlek: ”en storlek passar inte alla”. Så hur vet du om du får den sömn du behöver? Det är enkelt. Du får inte tillräckligt med sömn om du: (i) känner att du inte presterar på topp under dagen; (ii) ”sover ut” rejält på lediga dagar (helger och semestrar); (iii) är beroende av en väckarklocka eller en annan person för att vakna; (iv) tar lång tid på dig att vakna och har ”sömntröghet”; (v) känner dig sömnig, irriterad och trött när du är vaken; (vi) känner ett behov av en tupplur under dagen; (vii) är sugen på koffein- och sockerrika drycker; (viii) är lättirriterad, visar bristande empati och inte tänker på konsekvenserna av dina handlingar.

2. Hur mycket påverkar miljöfaktorer, som buller, sömnkvaliteten?

Ljus och buller kan ha stor inverkan på din förmåga att sova, genom att hindra dig från att somna och sedan från att fortsätta sova. Det är ett särskilt problem för personer i socioekonomiskt utsatta grupper som bor i tätbefolkade städer, där det finns mycket trafikbuller, gatubelysning och/eller buller från flygplatser eller tågstationer. Nya data tyder på att ”artificiellt ljus nattetid” (ALAN) kan öka vakenheten och störa sömnen. Sådan dålig sömn har kopplats till en ökad risk för stroke, hjärtinfarkt, typ 2-diabetes, fetma, cancer och psykisk ohälsa. En färsk rapport från det brittiska överhuset beskrev ljus och buller som de ”försummade föroreningarna” för vår sömnhälsa:

https://publications.parliament.uk/pa/ld5803/ldselect/ldsctech/232/23202.htm

3. Om du fick ge ett enda råd till någon som vill förbättra sin sömn, vad skulle det vara?

De flesta har inte ett sömnproblem – snarare påverkas deras sömn av oro och stress. Stress är sömnens största fiende. Därför är det avgörande att ”varva ner” så mycket som möjligt flera timmar innan du går och lägger dig. Ta ett steg tillbaka från jobbets och familjens krav och hitta sätt att slappna av som fungerar för dig. Det kan vara yoga, mindfulness, ett avkopplande bad, lugn musik eller några sidor i din favoritroman. Diskutera inte stressiga ämnen när du ligger i sängen med din partner – det kan vänta! ”Doomscrolla” inte på mobilen; gör ditt sovrum till en plats av lugn och ro; investera i bra kuddar, madrass och täcke; ta bort apparater som tv och datorer; använd mörkläggningsgardiner om gatubelysning är ett problem. Om du vaknar på natten – ta det lugnt, det är normalt att vakna korta stunder. Om du inte stressar upp dig somnar du nästan säkert om.

För mer information, läs Life Time: The New Science of the Body Clock, and How It Can Revolutionize Your Sleep and Health av Russell Foster, utgiven av Penguin Books.

För sitt arbete valdes Russell in som Fellow i Royal Society 2008, Royal Society of Biology 2011 och Academy of Medical Sciences 2013. Russell hedrades 2015 med utnämningen Commander of the British Empire (CBE) för sina insatser för vetenskapen. Russell har publicerat över 300 vetenskapliga artiklar och mottagit flera nationella och internationella utmärkelser. Han har skrivit fem populärvetenskapliga böcker. Hans femte, utgiven av Penguin (Yale University Press i USA), med titeln Life Time publicerades i mars 2023 och blev en bästsäljare i både inbunden utgåva och pocket. Hans nya bok How Light Gives Us Life utkommer i mars 2027.