Le professeur Russell Foster explique pourquoi la « règle des huit heures » n’est pas aussi universelle qu’on le croit.
Avez-vous vraiment besoin de huit heures de sommeil chaque nuit ? Et à quel point des facteurs du quotidien comme le bruit, la lumière et le stress peuvent-ils affecter la qualité de votre repos ?
On parle souvent du sommeil en règles simples, mais la science qui le sous-tend est bien plus personnelle et complexe. Pour mieux comprendre ce qui favorise vraiment un bon sommeil, nous avons échangé avec le professeur Russell Foster, directeur du Nuffield Laboratory of Ophthalmology d’Oxford, fondateur et directeur du Sleep and Circadian Research Institute, et Fellow du Brasenose College, à Oxford.
Les recherches du professeur Foster explorent la façon dont les rythmes circadiens et le sommeil sont générés et régulés, ainsi que ce qui se passe lorsque ces systèmes sont perturbés par les pressions de la société, l’âge et la maladie. Dans ce questions-réponses, il explique pourquoi la « règle des huit heures » n’est pas aussi universelle qu’on le croit, comment des facteurs environnementaux comme le bruit et la lumière artificielle peuvent interférer avec le sommeil, et pourquoi gérer le stress est peut-être l’une des étapes les plus importantes vers un meilleur repos.
1. Quelle est la plus grande idée reçue sur le sommeil aujourd’hui ?
Qu’il faut dormir huit heures ! Les besoins de sommeil varient énormément d’une personne à l’autre et, pour les adultes, la National Sleep Foundation situe la fourchette saine entre six et onze heures. Oui, la moyenne dans la population est d’environ huit heures, mais cela ne devrait pas servir de norme. Le sommeil, c’est comme une pointure de chaussures : « une seule taille ne convient pas à tous ». Alors, comment savoir si vous dormez suffisamment ? C’est simple. Vous ne dormez pas assez si vous : (i) sentez que vous n’êtes pas au sommet de vos capacités pendant la journée ; (ii) « dormez beaucoup plus » les jours libres (week-ends et vacances) ; (iii) dépendez d’un réveil ou d’une autre personne pour vous réveiller ; (vi) mettez longtemps à vous réveiller et ressentez une « inertie du sommeil » ; (v) vous sentez somnolent, irritable et fatigué en étant éveillé ; (vi) avez envie de faire une sieste dans la journée ; (vii) avez envie de boissons caféinées et riches en sucre ; (viii) êtes irritable, manquez d’empathie, ne considérez pas les conséquences de vos actes.
2. Dans quelle mesure les facteurs environnementaux, comme le bruit, affectent-ils la qualité du sommeil ?
La lumière et le bruit peuvent avoir un impact important sur votre capacité à dormir, en vous empêchant de vous endormir puis de rester endormi. C’est un problème particulier pour les personnes de milieux socio-économiques moins favorisés vivant dans des villes denses, où le bruit de la circulation, l’éclairage public et/ou le bruit des aéroports ou des gares sont excessifs. Des données récentes suggèrent que la « lumière artificielle nocturne » (ALAN) peut accroître la vigilance et perturber le sommeil. Un tel mauvais sommeil a été associé à un risque accru d’AVC, de crises cardiaques, de diabète de type 2, d’obésité, de cancer et de mauvaise santé mentale. Un récent rapport de la Chambre des lords a décrit la lumière et le bruit comme les « polluants négligés » de notre santé du sommeil :
https://publications.parliament.uk/pa/ld5803/ldselect/ldsctech/232/23202.htm
3. Si vous pouviez donner un seul conseil à quelqu’un qui veut améliorer son sommeil, quel serait-il ?
La plupart des gens n’ont pas de problème de sommeil ; c’est plutôt leur sommeil qui est affecté par l’anxiété et le stress. Le stress est l’ennemi numéro un du sommeil. Il est donc essentiel de « décompresser » autant que possible plusieurs heures avant d’aller vous coucher. Prenez du recul par rapport aux pressions du travail et de la famille et trouvez les façons de vous détendre qui vous conviennent. Cela peut être le yoga, la pleine conscience, un bain relaxant, écouter de la musique apaisante ou lire quelques pages de votre roman préféré. Ne discutez pas de sujets stressants une fois au lit avec votre partenaire, ça peut attendre ! Ne faites pas de « doom scrolling » sur votre smartphone ; faites de votre chambre un lieu de calme et de tranquillité ; investissez dans de bons oreillers, un bon matelas et une bonne couette ; retirez les appareils comme les téléviseurs et les ordinateurs ; utilisez des rideaux occultants si l’éclairage public pose problème. Si vous vous réveillez la nuit, restez calme, il est normal de se réveiller pour de courtes périodes. Si vous ne stressez pas, vous vous rendormirez presque à coup sûr.
Pour en savoir plus, lisez Life Time: The New Science of the Body Clock, and How It Can Revolutionize Your Sleep and Health de Russell Foster, publié chez Penguin Books.
Pour ses travaux, Russell a été élu Fellow de la Royal Society en 2008, de la Royal Society of Biology en 2011 et de l’Academy of Medical Sciences en 2013. Russell a été honoré en étant nommé Commandeur de l’Empire britannique (CBE) en 2015 pour services rendus à la science. Russell a publié plus de 300 articles scientifiques et reçu de nombreuses distinctions nationales et internationales. Il a écrit cinq ouvrages de vulgarisation scientifique. Son cinquième, pour Penguin (Yale University Press aux États-Unis), intitulé Life Time, est paru en mars 2023 et est devenu un best-seller en version reliée comme en poche. Son nouveau livre, intitulé How Light Gives Us Life, paraîtra en mars 2027.