Comprendre la sensibilité au bruit avec Dr Emma O’Byrne

En tant que psychologue travaillant avec des personnes neurodivergentes, et en tant que personne sensible sur le plan sensoriel, je crois profondément aux bienfaits d’une réduction et d’une gestion intentionnelles du bruit à l’aide de bouchons d’oreilles. Que les informations ci-dessous vous concernent, vous ou peut-être un proche, comprendre la sensibilité au bruit et savoir la gérer est important pour réduire le stress, gagner en sérénité et mieux se concentrer. Des recherches récentes montrent que, bien que la sensibilité au bruit touche davantage les personnes avec un TDAH ou les personnes autistes que leurs homologues neurotypiques, les bienfaits d’une gestion des stimulations sonores profitent souvent à tout le monde.

La vie moderne sollicite de plus en plus nos sens.

Nous vivons dans un monde qui exige notre attention et submerge nos sens du matin au soir. L’impact sur notre attention, notre système nerveux et notre système sensoriel varie d’une personne à l’autre, et d’un jour à l’autre. Notre capacité à filtrer efficacement les stimulations sensorielles, c’est-à-dire à diriger notre attention vers ce qui compte et à ignorer le reste, joue un rôle essentiel dans notre capacité à rester calmes et à atteindre nos objectifs quotidiens. Sans ce système de filtrage, la vie serait extrêmement difficile et trop écrasante pour être appréhendée. Bien que ce système gère assez bien nos stimulations sensorielles de manière inconsciente, nous disposons aussi d’un contrôle conscient sur celles-ci. Fermer les yeux un instant dans un parc animé ou dans un train bondé peut offrir un moment de répit à notre système visuel. Utiliser un casque antibruit ou des bouchons d’oreilles dans un restaurant bruyant, ou en traversant une ville ou un centre commercial animé, peut soulager notre système auditif. Sortir d’une pièce à l’odeur envahissante. Nous avons le pouvoir de baisser en partie le volume des stimulations qui nous entourent, et pour beaucoup, c’est une condition essentielle pour participer pleinement et sereinement à la vie quotidienne.

Comment la sensibilité au bruit affecte le quotidien des personnes neurodivergentes ou sensibles sur le plan sensoriel.

Pour beaucoup, le son fait simplement partie du décor de la vie quotidienne. Mais pour d’autres, en particulier les personnes neurodivergentes, comme celles avec un TDAH et les personnes autistes, le son peut sembler impossible à ignorer et contribue à un sentiment quotidien de stress, de surcharge et d’irritation.

Un café animé, un open space, la circulation derrière la fenêtre, plusieurs conversations en même temps, quelqu’un qui mange une soupe à la table voisine, ou même le léger bourdonnement des appareils électroménagers peuvent devenir épuisants à traiter. La sensibilité au bruit est souvent mal comprise, perçue comme le fait d’être « trop sensible » ou une simple aversion pour le bruit. Certains pensent même qu’il s’agit d’une expérience universelle et que ceux qui expriment une détresse face au bruit doivent « passer outre ». En réalité, il s’agit d’une différence neurologique liée à la façon dont le cerveau reçoit, filtre et répond aux informations auditives.

La sensibilité au bruit n’est pas figée, et son intensité peut dépendre de notre état de stress psychologique et physiologique. Si nous sommes fatigués, affamés ou débordés par les exigences de notre vie, traiter les sons des environnements quotidiens peut sembler plus stressant et conduire à une surcharge du système nerveux. Ce sentiment d’avoir les sens submergés, en particulier l’ouïe, peut entraîner stress, fatigue, irritabilité, difficultés de concentration, ou l’envie de fuir la source de stress, par exemple un restaurant bruyant, une pièce avec une horloge qui fait tic-tac, un bureau animé.

Pour les personnes neurodivergentes, apprendre à gérer les stimulations sensorielles selon leurs besoins et leur ressenti est une compétence importante pour un système nerveux plus régulé et des journées plus concentrées. Lorsque je travaille avec des personnes autistes ou avec un TDAH récemment identifiées et présentant une sensibilité au bruit, l’objectif est qu’elles prennent conscience de leurs propres besoins sensoriels, s’y accordent et y répondent en réduisant la charge sensorielle si nécessaire. Les besoins de chacun sont différents, mais les mêmes techniques et outils peuvent aider beaucoup de monde.

Pour une personne avec un TDAH, des sons concurrents peuvent disperser l’attention et la rendre difficile à diriger. Pour les personnes autistes, certains sons peuvent sembler intensément présents ou impossibles à filtrer. Les personnes hautement sensibles peuvent simplement avoir un seuil plus bas avant que les environnements ne deviennent écrasants, et elles aussi se sentent distraites et incapables de filtrer le bruit qui les entoure. Les bouchons d’oreilles qui atténuent le volume et l’intensité des sons environnants sont un outil utile qui redonne du contrôle, quel que soit l’environnement ou la tolérance au bruit du jour. Pour de nombreuses personnes autistes ou avec un TDAH, les bouchons d’oreilles, casques de protection ou casques antibruit font partie de leur vie hebdomadaire, voire quotidienne.

Pourquoi certains environnements sonores peuvent sembler particulièrement éprouvants certains jours, puis mieux tolérés à d’autres moments.

Naviguer dans la vie quotidienne exige de notre système sensoriel qu’il absorbe, traite et réponde à une énorme quantité de stimuli. Le son est une source de stimulation constante tout au long de la journée, certains environnements étant plus exigeants que d’autres. Cela peut dérouter ceux qui pensent qu’un son spécifique est, à lui seul, la cause de la détresse. La sensibilité sensorielle est souvent plus complexe que cela. Le son et le volume ne sont pas toujours le problème : la sensibilité au bruit est une interaction changeante de nombreux facteurs très individuels. La détresse liée au son résulte souvent d’une combinaison de : facteurs physiologiques comme la fatigue, la faim, la douleur, avoir trop chaud ou trop froid ; facteurs psychologiques comme des échéances imminentes, des pressions dans la vie familiale ou domestique, le sentiment que les exigences du moment dépassent votre capacité à y faire face ; et facteurs environnementaux : trop de sons à la fois, un bruit inattendu, du bruit combiné à d’autres inconforts sensoriels comme la pluie et le vent, de grandes foules, etc.

Lorsque la charge sensorielle s’accumule au fil de la journée, on peut remarquer que l’on devient plus fatigué, distrait, réactif émotionnellement, ou moins capable de se concentrer à cause de cette surcharge. Le cerveau travaille en permanence à décider quelles informations sensorielles méritent l’attention et lesquelles peuvent passer à l’arrière-plan. Cela inclut les informations de nos sens externes (ouïe, vue, odorat, goût et toucher) ainsi que de nos sens internes (faim, douleur, besoin d’aller aux toilettes, sens intéroceptifs).

Lorsque filtrer ces informations demande plus d’effort, les environnements du quotidien peuvent devenir profondément inconfortables ou mentalement bruyants ; parfois, notre réponse au stress se déclenche et la panique s’ensuit. Cependant, la surcharge sensorielle n’est pas toujours spectaculaire. Parfois, elle ressemble à de la fatigue, à l’envie de bloquer une source de stimulation, à des difficultés à penser clairement, à un traitement plus lent de l’information, à un besoin accru de récupération, ou à l’envie de quitter des situations plus tôt que prévu. Parfois, elle est spectaculaire et peut conduire à une grande manifestation de détresse ou à un arrêt total (« shutdown »). Un shutdown survient lorsqu’une personne se replie sur elle-même, cesse de parler et tente de bloquer les stimulations par un retrait psychologique.

Comment les bouchons d’oreilles peuvent servir d’outil simple pour réduire intentionnellement la charge sensorielle.

Une façon utile de penser le soutien sensoriel n’est pas l’évitement, mais l’ajustement. Par exemple, quand nous avons froid, nous pouvons ajuster notre température en enfilant un pull et retrouver du confort. Parfois, nous ressentons le froid plus intensément que d’habitude (fatigue, maladie, niveau d’activité) et avons besoin d’une couche supplémentaire pour atteindre la température de confort souhaitée. Les bouchons d’oreilles fonctionnent de manière similaire et peuvent être un moyen de soutien pour réduire la quantité d’informations sensorielles qui atteignent le système nerveux à un moment donné. Plutôt que de bloquer complètement le monde extérieur, beaucoup utilisent des bouchons d’oreilles pour adoucir et réduire les sons ambiants, afin qu’ils deviennent plus gérables.

Cela peut être utile dans des situations comme :

• Les trajets aux heures de pointe
• Le travail dans des espaces partagés
• Les moments passés dans des cafés ou des lieux publics
• Les événements sociaux où la conversation compte mais où le bruit de fond est épuisant
• Le repos après une journée exigeante
• Des transitions plus calmes entre les activités
• Pendant le sommeil
• Pendant les études ou le travail en profondeur

Pour certains, baisser le niveau sonore global permet de mieux se concentrer (TDAH). Pour d’autres, cela réduit le stress, favorise la régulation émotionnelle ou rend les situations sociales moins éprouvantes (personnes autistes, personnes sensibles au bruit).

Comme toute stratégie de soutien, les bouchons d’oreilles fonctionnent mieux lorsqu’ils sont utilisés de manière intentionnelle et proactive. Avoir une paire dans son sac, dans la poche de son manteau ou près de son lit garantit d’être toujours prêt à gérer les stimulations sonores selon sa tolérance sensorielle du moment.

Les bienfaits d’une meilleure conscience de nos stimulations sensorielles et de nos réactions.

Accompagner la sensibilité au bruit ne consiste pas à créer une vie parfaitement silencieuse. Il s’agit de reconnaître que les environnements affectent chacun différemment, et que de petits ajustements peuvent rendre la participation plus facile et plus durable. Des outils comme les pauses, les espaces plus calmes, les routines prévisibles, le mouvement et des bouchons d’oreilles de qualité peuvent aider les gens à se réguler plutôt qu’à endurer l’inconfort sensoriel. Pour beaucoup, réduire l’intensité sensorielle permet de se sentir plus en sécurité et plus régulé, et donc de se concentrer davantage sur ce qui compte pour soi.

Réduire les stimulations auditives est aussi un outil qui nous permet de nous concentrer davantage sur notre expérience intérieure. Cela nous permet d’entendre nos propres pensées et de remarquer nos émotions. Il est difficile de réfléchir et de se tourner vers l’intérieur quand le monde extérieur est si bruyant — c’est pourquoi beaucoup trouvent la nature apaisante : elle est bien plus silencieuse que les espaces que nous habitons au quotidien. Utiliser des bouchons d’oreilles pour accompagner la méditation, le sommeil ou l’écriture d’un journal est un bienfait bonus !

Points clés à retenir.

• La sensibilité au bruit touche les personnes neurodivergentes plus fréquemment et plus fortement que leurs pairs neurotypiques. Cependant, de nombreuses personnes neurotypiques éprouvent aussi une sensibilité sensorielle, et/ou une sensibilité accrue au bruit à certaines périodes de la vie (stress élevé, anxiété).
• La sensibilité au bruit ne se résume pas à un son ou à un volume spécifique. Elle est liée à la capacité de la personne à tolérer des exigences et des stimulations sensorielles supplémentaires à un moment donné. Si notre système sensoriel est déjà bien rempli (sources de stimulation multiples), notre réaction aux sons concurrents, inattendus et (personnellement) irritants sera plus intense.
• Tous les sons peuvent poser des difficultés – c’est une expérience unique, complexe et personnelle.
• Certaines recherches montrent que, pour la plupart des personnes neurodivergentes ou sensibles sur le plan sensoriel, l’exposition aux sons déclencheurs ne réduit pas la détresse avec le temps, et qu’apprendre à gérer et à réduire l’intensité de ces sons est une intervention plus efficace.
• Les bouchons d’oreilles sont un outil utile pour gérer les stimulations auditives quotidiennes. En complément d’une gestion générale du stress, de routines et de pauses suffisantes loin des situations et/ou environnements écrasants.
• Un usage bonus des bouchons d’oreilles est de soutenir l’intéroception et la réflexion. Il est difficile de se mettre à l’écoute de sa propre voix et de ses émotions quand on est bombardé par le bruit du monde. Les bouchons d’oreilles peuvent tous nous aider à nous connecter à notre monde intérieur.

Article rédigé par Dr Emma O’Byrne.

Dr Emma O’Byrne est psychologue clinicienne et membre agréée de la Psychological Society of Ireland (M13131C). Elle a des années d’expérience dans le système de santé irlandais, où elle a accompagné un large éventail de personnes dans des contextes variés (hôpital, communauté, services aux personnes en situation de handicap). En 2024, elle s’est lancée dans une nouvelle aventure et a ouvert New Perspectives Psychology Practice. La philosophie du cabinet est d’accueillir les personnes là où elles en sont, et d’offrir un accompagnement psychologique personnalisé et accessible. Le respect, l’authenticité et le lien sont les valeurs fondamentales du cabinet. Dr Emma et ses collègues proposent des évaluations psychologiques, des consultations et un accompagnement à tous les âges de la vie, pour une variété de difficultés psychologiques. Cela inclut l’autisme, le TDAH et les évaluations psychologiques générales. Dr Emma porte un intérêt particulier à la neurodivergence et a à cœur d’offrir un service neuroaffirmatif aux personnes avec un TDAH ou aux personnes autistes, et d’en apprendre davantage sur cette communauté en écoutant leurs voix. New Perspectives Practice propose un accompagnement en personne dans ses cliniques de Carlow et Dublin, ainsi qu’en ligne pour de nombreuses personnes. Vous pouvez en savoir plus sur Emma et son équipe ici.