Geräuschempfindlichkeit verstehen mit Dr Emma O’Byrne

Als Psychologin, die mit neurodivergenten Menschen arbeitet, und als selbst sensorisch empfindlicher Mensch bin ich überzeugt von den Vorteilen einer bewussten Lärmreduktion und -steuerung mit Ohrstöpseln. Ob die folgenden Informationen auf dich zutreffen oder vielleicht auf jemanden, den du liebst: Geräuschempfindlichkeit zu verstehen und mit ihr umzugehen ist wichtig für weniger Stress, mehr Leichtigkeit und besseren Fokus. Aktuelle Forschung zeigt: Auch wenn Geräuschempfindlichkeit Menschen mit ADHS oder autistische Menschen stärker betrifft als neurotypische, profitieren oft alle davon, den eigenen Geräuschinput zu steuern.

Das moderne Leben stellt immer höhere Anforderungen an unsere Sinne.

Wir leben in einer Welt, die von morgens bis abends unsere Aufmerksamkeit fordert und unsere Sinne überflutet. Wie sich das auf unsere Aufmerksamkeit, unser Nervensystem und unsere Sinneswahrnehmung auswirkt, kann von Person zu Person und von Tag zu Tag unterschiedlich sein. Unsere Fähigkeit, Sinnesreize wirksam zu filtern, also die Aufmerksamkeit auf das Wichtige zu richten und den Rest auszublenden, ist ein wichtiger Teil davon, wie wir ruhig bleiben und unsere Alltagsziele erreichen. Ohne dieses Filtersystem wäre das Leben extrem schwierig und zu überwältigend, um es zu erfassen. Auch wenn dieses System unseren Sinnesinput unbewusst recht gut steuert, haben wir zusätzlich bewusste Kontrolle darüber. Für einen Moment die Augen zu schließen, in einem belebten Park oder in einer vollen Bahn, kann unserem visuellen System einen Augenblick Erleichterung verschaffen. Noise-Cancelling-Kopfhörer oder Ohrstöpsel in einem lauten Restaurant oder beim Gang durch eine laute Stadt oder ein Einkaufszentrum entlasten unser Gehör. Oder wir verlassen einen Raum mit einem überwältigenden Geruch. Wir haben die Möglichkeit, die Lautstärke der Reize um uns herum ein Stück herunterzudrehen, und für viele Menschen ist das ein wesentlicher Teil davon, voll und glücklich am Alltag teilzuhaben.

Wie Geräuschempfindlichkeit den Alltag neurodivergenter oder sensorisch empfindlicher Menschen beeinflusst.

Für viele Menschen ist Geräuschkulisse einfach Teil des Alltags. Aber für andere, besonders neurodivergente Menschen wie Menschen mit ADHS und autistische Menschen, können Geräusche unmöglich zu ignorieren sein und im Alltag zu Stress, Überforderung und Gereiztheit beitragen.

Ein volles Café, ein Großraumbüro, Verkehr vor dem Fenster, mehrere Gespräche gleichzeitig, jemand, der am Nachbartisch Suppe isst, oder sogar das leise Brummen von Haushaltsgeräten, all das kann anstrengend zu verarbeiten sein. Geräuschempfindlichkeit wird oft missverstanden als „zu empfindlich sein“ oder als bloße Abneigung gegen Lärm. Manche halten sie sogar für eine universelle Erfahrung und finden, wer Lärm als belastend erlebt, müsse sich „einfach nicht so anstellen“. In Wirklichkeit ist sie ein neurologischer Unterschied, der damit zu tun hat, wie das Gehirn auditive Informationen aufnimmt, filtert und darauf reagiert.

Geräuschempfindlichkeit ist nicht statisch; ihre Intensität kann von unserem psychischen und körperlichen Stresslevel abhängen. Wenn wir müde oder hungrig sind oder uns von den Anforderungen unseres Lebens überfordert fühlen, kann es stressiger sein, die Geräusche alltäglicher Umgebungen zu verarbeiten, und das Nervensystem gerät in Überlastung. Dieses Gefühl, dass unsere Sinne, besonders das Gehör, überflutet werden, kann zu Stress, Erschöpfung, Gereiztheit, Konzentrationsschwierigkeiten oder dem Wunsch führen, sich von der Stressquelle zurückzuziehen, z. B. einem lauten Restaurant, einem Raum mit tickender Uhr oder einem belebten Büro.

Für neurodivergente Menschen ist es eine wichtige Fähigkeit, den Sinnesinput je nach eigenen Bedürfnissen und Gefühlen zu steuern, für ein regulierteres Nervensystem und einen fokussierteren Tag. Wenn ich mit frisch diagnostizierten autistischen Menschen oder Menschen mit ADHS und Geräuschempfindlichkeit arbeite, ist das Ziel, dass sie sich ihrer eigenen sensorischen Bedürfnisse bewusst werden, sie wahrnehmen und darauf reagieren, indem sie die Reizlast bei Bedarf reduzieren. Die Bedürfnisse jedes Einzelnen sind verschieden, aber dieselben Techniken und Hilfsmittel können viele unterstützen.

Für jemanden mit ADHS können konkurrierende Geräusche die Aufmerksamkeit zerstreut und schwer lenkbar wirken lassen. Für autistische Menschen können bestimmte Geräusche intensiv präsent oder unmöglich auszublenden sein. Hochsensible Menschen haben möglicherweise einfach eine niedrigere Schwelle, ab der Umgebungen überwältigend wirken, auch sie fühlen sich dann abgelenkt und können den Lärm um sich herum nicht ausblenden. Ohrstöpsel, die Lautstärke und Intensität der Geräusche um uns herum dämpfen, sind ein nützliches Werkzeug, das mehr Kontrolle gibt, ganz gleich, wie die Umgebung oder die persönliche Geräuschtoleranz an dem Tag aussieht. Für viele autistische Menschen und Menschen mit ADHS gehören Ohrstöpsel, Kapselgehörschutz oder Noise-Cancelling-Kopfhörer zum wöchentlichen, wenn nicht täglichen Leben.

Warum bestimmte Geräuschumgebungen an manchen Tagen besonders fordernd wirken und zu anderen Zeiten leichter zu ertragen sind.

Um den Alltag zu bewältigen, muss unser sensorisches System eine enorme Menge an Reizen aufnehmen, verarbeiten und darauf reagieren. Geräusche sind eine Reizquelle, die den ganzen Tag über konstant da ist, und manche Umgebungen sind fordernder als andere. Das verwirrt Menschen, die annehmen, dass allein ein bestimmtes Geräusch den Stress verursacht. Sensorische Empfindlichkeit ist oft komplexer. Geräusch und Lautstärke sind nicht immer das Problem; Lärmempfindlichkeit ist ein veränderliches Zusammenspiel vieler, höchst individueller Faktoren. Oft entsteht die Belastung durch Geräusche aus einer Kombination von: körperlichen Faktoren wie Müdigkeit, Hunger, Schmerzen, dem Gefühl, dass einem zu heiß oder zu kalt ist; psychischen Faktoren wie nahenden Deadlines, Druck im Zuhause oder Familienleben, dem Gefühl, dass die Anforderungen in einem Moment die eigene Bewältigungskapazität übersteigen; und Umgebungsfaktoren: zu viele Geräusche auf einmal, unerwarteter Lärm, Lärm zusammen mit anderen sensorischen Unannehmlichkeiten wie Regen und Wind, große Menschenmengen usw.

Wenn sich die Reizlast über den Tag aufbaut, merken manche, dass sie durch diese Überlastung müder, abgelenkter, emotional reaktiver oder weniger konzentrationsfähig werden. Das Gehirn arbeitet ständig daran zu entscheiden, welche Sinnesinformationen Aufmerksamkeit verdienen und welche in den Hintergrund treten dürfen. Dazu gehören Informationen unserer äußeren Sinne (Hören, Sehen, Riechen, Schmecken und Tasten) ebenso wie unserer inneren Sinne (Hunger, Schmerz, Harndrang, interozeptive Wahrnehmungen).

Wenn das Filtern dieser Informationen anstrengender wird, können sich alltägliche Umgebungen zutiefst unangenehm oder mental laut anfühlen; manchmal wird unsere Stressreaktion ausgelöst und Panik folgt. Reizüberflutung ist aber nicht immer dramatisch. Manchmal zeigt sie sich als Erschöpfung, als Wunsch, eine Reizquelle auszublenden, als Schwierigkeit, klar zu denken, als langsamere Informationsverarbeitung, als größerer Erholungsbedarf oder als Wunsch, Situationen früher als geplant zu verlassen. Manchmal ist sie dramatisch und kann zu einem starken Ausdruck von Stress oder einem totalen Shutdown führen. Ein Shutdown ist, wenn sich jemand nach innen zurückzieht, aufhört zu sprechen und versucht, Reize durch psychischen Rückzug auszublenden.

Wie Ohrstöpsel als einfaches Werkzeug zur bewussten Reduktion der Reizlast funktionieren.

Eine hilfreiche Art, über sensorische Unterstützung nachzudenken, ist nicht als Vermeidung, sondern als Anpassung. Wenn uns kalt ist, können wir zum Beispiel unsere Temperatur anpassen, indem wir einen Pullover anziehen, und fühlen uns wohler. Manchmal spüren wir die Kälte intensiver als sonst (Müdigkeit, Krankheit, wenig Bewegung) und brauchen eine Extraschicht, um die angenehme Wohlfühltemperatur zu erreichen. Ohrstöpsel funktionieren ähnlich und können eine unterstützende Möglichkeit sein, die Menge an Sinnesinformationen zu reduzieren, die das Nervensystem in einem Moment erreicht. Statt die Welt komplett auszusperren, nutzen viele Menschen Ohrstöpsel, um Umgebungsgeräusche abzumildern und zu reduzieren, sodass sie sich besser bewältigen lassen.

Das kann in Situationen wie diesen nützlich sein:

• Pendeln zu Stoßzeiten
• Arbeiten in geteilten Räumen
• Zeit in Cafés oder an öffentlichen Orten verbringen
• Soziale Events, bei denen Gespräche wichtig sind, aber Hintergrundlärm auslaugt
• Ausruhen nach einem fordernden Tag
• Ruhigere Übergänge zwischen Aktivitäten schaffen
• Beim Schlafen
• Beim Lernen / bei konzentrierter Arbeit

Manchen hilft es, die Geräuschkulisse insgesamt zu senken, um sich besser zu konzentrieren (ADHS). Anderen reduziert es Stress, unterstützt die emotionale Regulation oder macht soziale Situationen weniger anstrengend (autistische Menschen, Menschen mit Lärmempfindlichkeit).

Wie jede Unterstützungsstrategie funktionieren Ohrstöpsel am besten, wenn sie bewusst und proaktiv eingesetzt werden. Ein Paar in der Tasche, in der Manteltasche oder neben dem Bett sorgt dafür, dass du immer vorbereitet bist, deinen Geräuschinput je nach deiner sensorischen Toleranz im jeweiligen Moment zu steuern.

Vorteile davon, sich der eigenen Sinnesreize und Reaktionen bewusster zu sein.

Geräuschempfindlichkeit zu unterstützen bedeutet nicht, ein perfekt stilles Leben zu schaffen. Es bedeutet anzuerkennen, dass Umgebungen Menschen unterschiedlich beeinflussen und dass kleine Anpassungen die Teilhabe leichter und nachhaltiger machen können. Werkzeuge wie Pausen, ruhigere Räume, vorhersehbare Routinen, Bewegung und hochwertige Ohrstöpsel können Menschen helfen, sich zu regulieren, statt sensorisches Unbehagen einfach auszuhalten. Vielen erlaubt eine geringere Reizintensität, sich sicherer und regulierter zu fühlen – und sich dadurch mehr auf das zu konzentrieren, was ihnen wichtig ist.

Auditive Reize zu reduzieren ist außerdem ein Werkzeug, das uns erlaubt, uns stärker auf unser inneres Erleben zu konzentrieren. Es lässt uns die eigenen Gedanken hören und unsere Gefühle wahrnehmen. Es ist schwer, zu reflektieren und nach innen zu lauschen, wenn die Außenwelt so laut ist – deshalb finden viele Menschen die Natur beruhigend: Sie ist deutlich leiser als die Räume, in denen wir uns normalerweise täglich bewegen. Ohrstöpsel zur Unterstützung von Meditation, Schlaf oder Journaling zu nutzen ist ein Bonus!

Die wichtigsten Erkenntnisse.

• Geräuschempfindlichkeit betrifft neurodivergente Menschen häufiger und stärker als neurotypische. Aber auch viele neurotypische Menschen erleben sensorische Empfindlichkeit und/oder sind in bestimmten Lebensphasen (hoher Stress, Angst) empfindlicher gegenüber Geräuschen.
• Geräuschempfindlichkeit hängt nicht nur vom konkreten Geräusch oder der Lautstärke ab. Sie ist damit verknüpft, wie viele zusätzliche Anforderungen und Sinnesreize jemand in einem Moment verkraften kann. Wenn unser sensorisches System bereits ziemlich voll ist (mehrere Reizquellen), fällt unsere Reaktion auf konkurrierende, unerwartete und (persönlich) nervige Geräusche intensiver aus.
• Alle Geräusche können herausfordern – es ist eine einzigartige, komplexe und persönliche Erfahrung.
• Manche Studien zeigen, dass bei den meisten neurodivergenten oder sensorisch empfindlichen Menschen die Belastung durch auslösende Geräusche mit der Zeit nicht durch bloße Konfrontation abnimmt – zu lernen, die Intensität dieser Geräusche zu steuern und zu reduzieren, ist der wirksamere Weg.
• Ohrstöpsel sind ein nützliches Werkzeug, um den täglichen auditiven Input und die Stimulation zu steuern. Zusammen mit allgemeinem Stressmanagement, Routinen und ausreichend Pausen von überwältigenden Situationen und/oder Umgebungen.
• Ein Bonus: Ohrstöpsel unterstützen Interozeption und Reflexion. Es ist schwer, auf die eigene innere Stimme und die eigenen Gefühle zu hören, wenn uns der Lärm der Welt bombardiert. Ohrstöpsel können uns allen helfen, uns auf unsere innere Welt einzustimmen.

Artikel geschrieben von Dr Emma O’Byrne.

Dr Emma O’Byrne ist Klinische Psychologin und Chartered Member der Psychological Society of Ireland (M13131C). Sie hat langjährige Erfahrung im irischen Gesundheitssystem, wo sie Menschen aus einem breiten Spektrum in unterschiedlichen Settings begleitet hat (Krankenhaus, Gemeinde, Behindertendienste). 2024 wagte sie ein neues Abenteuer und eröffnete die New Perspectives Psychology Practice. Das Ethos der Praxis ist, Menschen dort abzuholen, wo sie stehen, und psychologische Unterstützung anzubieten, die persönlich und zugänglich ist. Respekt, Authentizität und Verbindung sind die Kernwerte der Praxis. Dr Emma und ihre Kolleg:innen bieten psychologische Diagnostik, Beratung und Unterstützung für Menschen jeden Alters und bei einer Vielzahl psychischer Herausforderungen. Dazu gehören Autismus-, ADHS- und allgemeine psychologische Diagnostik. Dr Emma hat ein besonderes Interesse an Neurodivergenz, brennt dafür, Menschen mit ADHS oder autistischen Menschen ein neuroaffirmatives Angebot zu machen, und lernt diese Community weiter kennen, indem sie ihren Stimmen zuhört. New Perspectives Practice bietet Unterstützung sowohl vor Ort in Praxen in Carlow und Dublin als auch online für viele Menschen. Mehr über Emma und das Team erfährst du hier.