Q&A mit Russell Foster, Autor und Professor für zirkadiane Neurowissenschaft

Brauchst du wirklich jede Nacht acht Stunden Schlaf? Und wie stark können Alltagsfaktoren wie Lärm, Licht und Stress die Qualität deiner Erholung beeinflussen?

Über Schlaf wird oft in einfachen Regeln gesprochen, doch die Wissenschaft dahinter ist deutlich persönlicher und komplexer. Um besser zu verstehen, was guten Schlaf wirklich unterstützt, haben wir mit Professor Russell Foster gesprochen, Leiter des Nuffield Laboratory of Ophthalmology in Oxford, Gründer und Direktor des Sleep and Circadian Research Institute sowie Fellow des Brasenose College, Oxford.

Professor Fosters Forschung untersucht, wie zirkadiane Rhythmen und Schlaf entstehen und reguliert werden, und was passiert, wenn diese Systeme durch gesellschaftlichen Druck, Alter und Krankheit gestört werden. In diesem Q&A erklärt er, warum die „Acht-Stunden-Regel“ nicht so universell ist, wie viele glauben, wie Umweltfaktoren wie Lärm und künstliches Licht den Schlaf stören können und warum der Umgang mit Stress einer der wichtigsten Schritte zu besserer Erholung sein kann.

1. Was ist das größte Missverständnis, das Menschen heute über Schlaf haben?

Dass man acht Stunden schlafen muss! Der Schlafbedarf variiert enorm von Mensch zu Mensch, und für Erwachsene nennt die National Sleep Foundation eine gesunde Spanne von sechs bis elf Stunden. Ja, der Durchschnitt über die Bevölkerung liegt bei rund acht Stunden, aber das sollte nicht als Standard gelten. Schlaf ist wie die Schuhgröße: „Eine Größe passt nicht allen“. Woher weißt du also, ob du den Schlaf bekommst, den du brauchst? Ganz einfach. Du bekommst nicht genug Schlaf, wenn du: (i) das Gefühl hast, tagsüber nicht deine volle Leistung zu bringen; (ii) an freien Tagen (Wochenenden und Ferien) ausgiebig „nachschläfst“; (iii) auf einen Wecker oder eine andere Person angewiesen bist, um aufzuwachen; (vi) lange brauchst, um wach zu werden, und unter „Schlafträgheit“ leidest; (v) dich im Wachzustand schläfrig, gereizt und erschöpft fühlst; (vi) dich tagsüber nach einem Nickerchen sehnst; (vii) Lust auf koffein- und zuckerhaltige Getränke hast; (viii) gereizt bist, weniger Empathie zeigst und die Konsequenzen deines Handelns nicht bedenkst.

2. Wie stark beeinflussen Umweltfaktoren wie Lärm die Schlafqualität?

Licht und Lärm können deine Fähigkeit zu schlafen stark beeinträchtigen, sie hindern dich daran, einzuschlafen und dann durchzuschlafen. Das ist ein besonderes Problem für Menschen aus einkommensschwächeren Gruppen in dicht besiedelten Städten, wo es übermäßigen Verkehrslärm, Straßenbeleuchtung und/oder Lärm von Flughäfen oder Bahnhöfen gibt. Aktuelle Daten deuten darauf hin, dass „künstliches Licht in der Nacht“ (ALAN) die Wachheit erhöhen und den Schlaf stören kann. Solch schlechter Schlaf wird mit einem höheren Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkte, Typ-2-Diabetes, Übergewicht, Krebs und psychische Probleme in Verbindung gebracht. Ein aktueller Bericht des House of Lords bezeichnete Licht und Lärm als die „vernachlässigten Schadstoffe“ für unsere Schlafgesundheit:

https://publications.parliament.uk/pa/ld5803/ldselect/ldsctech/232/23202.htm

3. Wenn du jemandem, der besser schlafen möchte, einen einzigen Rat geben könntest, welcher wäre das?

Die meisten Menschen haben kein Schlafproblem, vielmehr wird ihr Schlaf durch Ängste und Stress beeinträchtigt. Stress ist der größte Feind des Schlafs. Deshalb ist es entscheidend, schon einige Stunden vor dem Zubettgehen so gut wie möglich „abzuschalten“. Nimm Abstand vom Druck durch Arbeit und Familie und finde Wege zu entspannen, die für dich funktionieren. Das kann Yoga sein, Achtsamkeit, ein entspannendes Bad, beruhigende Musik oder ein paar Seiten deines Lieblingsromans. Besprich keine stressigen Themen, während du mit deinem Partner oder deiner Partnerin im Bett liegst – das kann warten! Kein „Doomscrolling“ auf dem Smartphone; mach dein Schlafzimmer zu einem Ort der Ruhe und Gelassenheit; investiere in gute Kissen, Matratze und Bettdecke; verbanne Geräte wie Fernseher und Computer; nutze Verdunkelungsrollos, wenn Straßenbeleuchtung ein Problem ist. Wenn du nachts aufwachst, bleib ruhig – es ist normal, für kurze Zeit wach zu werden. Wenn du dich nicht stresst, schläfst du mit ziemlicher Sicherheit wieder ein.

Mehr dazu findest du in Life Time: The New Science of the Body Clock, and How It Can Revolutionize Your Sleep and Health von Russell Foster, erschienen bei Penguin Books.

Für seine Arbeit wurde Russell 2008 in die Fellowship der Royal Society gewählt, 2011 in die Royal Society of Biology und 2013 in die Academy of Medical Sciences. 2015 wurde Russell für seine Verdienste um die Wissenschaft zum Commander of the British Empire (CBE) ernannt. Russell hat über 300 wissenschaftliche Arbeiten veröffentlicht und zahlreiche nationale und internationale Auszeichnungen erhalten. Er hat fünf populärwissenschaftliche Bücher geschrieben. Sein fünftes für Penguin (Yale University Press in den USA) mit dem Titel Life Time erschien im März 2023 und wurde sowohl als Hardcover als auch als Taschenbuch ein Bestseller. Sein neues Buch mit dem Titel How Light Gives Us Life erscheint im März 2027.